Mindenki tud mindent: mozogni kell, oda kell figyelni magunkra, jól és okosan kell enni. Eleget kell enni. Fehérjedúsan kell enni, jó minőségű szénhidrátot, kevés zsírt, napi ötször, bla-bla-bla... Ok, de mégis hogy? Beiktatom a mozgást heti 2-3 alkalommal, tök jó, de mi lesz a táplálkozással? 70% azon múlik... értem, felfogtam, de hogy csináljam? Egész nap dolgozom, meló után rohanok a gyerekért, programom van, randim van, stb. Különben is, a benti büfében csak „szemét” kaja van. Ja, hogy főzni? Á, arra nincs időm. Örülök, ha menet közben bekapok valamit, nem hogy ötször egyek egy nap. Pff... ezt nem lehet tartani.

De, a jó hír, hogy lehet. Amikor életmódváltásról van szó, akár egészségügyi okokból, akár a külsőnk miatt, mindenki megijed, pedig a dolog nem bonyolult, ha tudod az alapokat. Vegyük azt, hogy ezekkel mindenki tisztában van – kerülni kell a cukrot és a fehér lisztet, minőségi szénhidrátforrásokra kell alapoznunk a zsírszegény táplálkozásunkat, lehetőleg magas fehérjebevitel mellett. Vegyük azt, hogy azt is mindenki tudja, hogy mit lehet enni, mi fér bele a „jó kajába”. A dolog ott szokott elakadni, hogy bár elméletben mindenkinek megvan minden, a gyakorlatban nem működik. Hogy miért nem? Mert azontúl, hogy egy pici odafigyelést és előre gondolkodást igényel, általában azt soha senki nem mondja el, hogy mégis mindezt hogy csináljuk a gyakorlatban, életszerűen, kivitelezhető módon. Mert könnyű egy dietetikusnak közölnie velünk, hogy ebédre legyen 50g minőségi szénhidrát valami sovány hússal és sok nyers zöldséggel, de amikor az ember sorban áll egy irodaház menzáján, nagy az esély arra, hogy nem talál pont 50g minőségi szénhidrátot...

Nézzük a reggelit. Mindenki azt szajkózza, hogy reggelizni kell, hogy ne induljunk el otthonról üres gyomorral. Ez eddig oké. Életmódot váltunk, bevezetjük a reggelit. Itt általában jön valami okoskodás a rántottáról, valami joghurtos müzliről, esetleg piritósról. Nem, a kenyér nem lesz jobb pirítva, nem tűnik el belőle a szénhidrát és nem is alakul át semmivé. Max. sötétebb lesz a színe... Ha két dolgot tartunk szem előtt, nem tudjuk elrontani: kell reggelizni és kell a szénhidrát és a fehérje is. Lehet enni zabkását, lehet enni teljes kiőrlésű kenyeret pl. minőségi csirkemell sonkával és light sajttal, lehet enni tojásrántottát, omlettet, lehet enni zabpalacsintát és banánpalacsintát is túróval vagy görög joghurtot valami gyümölccsel. Elsősorban most nem diétáról beszélek, hanem egészséges, kiegyensúlyozott életmódról. A fogyás megint egy más kérdés, de aki életmódot vált és okosan csinálja, fogyni is fog. Nem kell lemondani az édes ízekről, de ha sósat szeretsz enni reggel arról se. Isteni muffint lehet sütni zablisztből és túróból, innentől már csak a fantáziánkra van bízva, hogy az édes vagy sós. Időben egy muffin sütés mindenestül 20 perc, de nyilván ha erre nincs időnk reggel, megcsináljuk este. Vagy nem csinálunk muffint és eszünk azt, ami van otthon... a titok abban van, hogy ha csak jó kaja van otthon, nem tudunk rosszat enni.

Ebédig ugye kéne még valami... rágcsáljunk el egy marék olajos magvat (nem sósat), együnk két kemény tojást pufirizzsel vagy zöldséggel. A kemény tojás nagyon jól szállítható, könnyen megehető és minőségi tápanyag. Kit érdekel, ha furán néznek ránk amikor az íróasztal mellett tojást pucolunk? Senkit. Egyék csak a kekszeket, igyanak csak hozzá energiaitalt, attól majd jól lesznek... nekünk életmódváltóknak ott van még valami gyümölcs, esetleg túrókrém (persze otthon gyártott, cukormentes) vagy esetleg cottage cheese. Nem kell nagy tízórait csapni, de a reggeli és ebéd között valami legyen. Mehet egy fehérjeturmix is - természetesen vízzel.

Ebéd. Vonatkoztassunk el a csirke-rizs-brokkoli témától, elvégre nem lehet mindenki testépítő. De a testépítők szuper jól ismerik a testüket, tudják mire van szükségük a fejlődéshez és a viszonylag zsírmentes formához. Ők minden ételre úgy gondolnak, hogy mit tud kezdeni vele a szervezetük. Jól gondolkodnak, tanulhatunk tőlük... ha a csirke-rizs-brokkoli vonalon indulunk el, akkor látjuk, hogy fehérje, szénhidrát és rostok. Tehát hús, köret és zöldség. Igen, kell a köret, kell a szénhidrát, mert kell az energia. Hangsúlyozom, nem versenydiétáról, hanem életmódváltásról beszélek. Teljesen más a kettő... Szóval ebbe a hármasba illesszük be azokat a kajákat, amiket mi szeretünk. Csirke, pulyka, sertés, marha, hal, mindből a zsírszegény változat, köretnek rizs, barna rizs, bulgur, kuszkusz, hajdina, quinoa, édesburgonya, köles, teljes kiőrlésű tészta, durumtészta, stb. Rengeteg variáció van! Az emésztésünk miatt szükségünk van rostokra is, igyekezzünk sok zöldséget enni. És akkor jön a főzés téma... Egy heti ebédmennyiséget nagyjából egy óra alatt össze lehet rakni. Vasárnap általában mindenkinek van egy szabad órája... Egy óra főzés, egy hétre elegendő ebéd és sokkal olcsóbb is, mint mindig lejárkálni valahova, bedobni egy gyros tálat vagy rendelni valamit... Dobozolás, kettőt kint hagysz a hűtőben, hármat lefagyasztasz és majd a fogyasztást megelőző este kiveszed kiolvadni...

Uzsonnára megint nem kell nagy dologra gondolni, csak legyen nálunk valami, amit bekapunk, amivel kibírjuk vacsiig, ami miatt nem megyünk be munkából hazafelé a boltba és veszünk csak egy kis kekszet, a metrólejáratnál csak egy pár szem frissen sült pogit vagy esetleg a benzinkúton valami édességet. Ezekre nincs szüksége a szervezetünknek. Arra viszont van, hogy 3-4 óránként kapjon valami olyan tápanyagot, amivel tud is kezdeni valamit, ami hasznosul. Ne felejtsük el, hogy ha éheztetjük a testünket, semmi más nem történik, minthogy az elkezd raktározni, hiszen azt érzi, hogy több kajára lenne szüksége... hova raktároz? Zsírba. Mi történik tehát ha nem eszünk? Hízunk. Aki most az mondja, hogy nem nem, ő bizony fogy, ha nem eszik, attól csak egy dolgot kérdezek: miből? Nem mindegy, hogy zsírból fogy az ember vagy izomból. Se funkcionálisan, se esztétikailag ...

Aztán jön a vacsora, ilyenkor már csak könnyűt eszünk, hús, hal valami zöldséggel, túró, cottage cheese, stb. Nincs recept, attól is függ, ki mikor edz, edz-e, mennyit edz, milyen a munkája (egész nap a monitor előtt ül, autót vezet vagy mondjuk fizikai munkás)... Minden relatív. Ami viszont fontos, hogy tiszta, egészséges ételek kerüljenek az asztalra. Persze ismerjük a "kinyitom a hűtőt - leülök a kanapéra - újra megnézem a hűtőt, de ha már ott vagyok a szekrényt is - és visszaülök a kanapéra" játékot... ilyenkor jól jön egy kis önuralom, valamint ha nincs otthon olyan kaja, amit nem szeretnénk vagy nem kéne megenni. Zöldséget ropogtatva is lehet tv-t nézni, nem kell ahhoz sósmogyi! ;)

A reggelit otthon megejtjük, ha nem sikerül, dobozban bevisszük magunkkal... De ha pl. muffint sütünk, azt az autóban, a dugóban ülve is el lehet fogyasztani. Alufóliába csomagolva szállítható, akár csak a kemény tojás. Mindig legyen nálunk valami egészséges cucc arra az esetre, ha ránk tör a farkaséhség és ölni tudnánk egy csokiért (elárulom, ilyen egyre kevesebbszer lesz)... Az ebéd a főzés-dobozolás kombó után nem kérdés, de ha nincs lehetőségünk főzni, akkor is mire figyeljünk? Roston sült csirke, párolt zöldség, rizs szinte mindenhol van, legyen az egy kifőzde vagy egy menő étterem. Mindig van választási lehetőség, kivéve talán egy pizzériában, de oda nyilván nem megyünk. Kerüljük a szószokat, a mártásokat, törekedjünk a natúr dolgokra. Finom a sajtmártás, imádom én is, de tuti, hogy liszttel sűrítik... jó dolog a „csirkemell gazdagon”, de gyanús, hogy olyan van rajta, amiről nem tudjuk pontosan, hogy mi. Alap, hogy mindig tudjuk, mit eszünk. A boltban megnézzük az ételek címkéit. Mindig. Ezért jó, ha otthon főzünk, magunknak, mert pontosan tudjuk, mi és abból mennyi van az elkészült ételben.

És akkor nézzük a leggyakoribb kérdéseket... Mi van, ha nagyon éhes vagyok és csak beugrok egy boltba, mit vegyek? Ne csokit. Vegyél 10dkg sonkát és edd meg pár szelet puffasztott rizzsel vagy extrudált kenyérrel. Mondjuk az én kocsimban mindig van egy zacskó pufirizs, pont az ilyen esetekre. Vagy mindig legyen nálad egy fehérjeszelet. Cukormentes, 50%-a fehérje, a legnagyobb drogériában is kapható, nem is vészes az ára és kifejezetten finom... csak bedobod a táskádba és éh-halál esetén megeszed. Villamoson, autóban, tanórán, edzésre menet, edzés után, a két meeting közötti rohanásban vagy akár a meeting-en. Mások pogit esznek és híznak, te betolod a szeletedet, a szervezeted fehérjéhez jut, ami táplálja az izmaidat és egyre jobban nézel ki. Igen, azoknak is kell, akik nem gyúrnak.

Mi van akkor, ha vendégségbe mész? Elsősorban érezd jól magad. Két lehetőség van: vagy vigyél magaddal kaját és edd meg azt vagy kérd meg, hogy az életmódváltásodat támogatva csatlakozzanak hozzád és legyen valami „jó kaja”. Előre szólok, úgyse fogják megérteni, te leszel a hülye, meg a furcsa... rád akarnak majd erőltetni mindent, hogy most az egyszer belefér, nem lesz bajod tőle, stb. Tök mindegy, hogy a családodról vagy barátokról van szó, ők lesznek a legnagyobb ellenségeid a saját életmódváltásodban. Ne foglalkozz velük, minél inkább erőltetik, annál gyengébbek; valószínűleg ők sosem lennének képesek lemondani a chips-ről vagy a sörről. Ja igen, alkohol. Minimalizáljuk, ha iszunk, lehetőleg száraz fehérbort és mértékkel. Na itt fog kiakadni mindenki a környezetedben. Totál elmebetegnek fognak gondolni, nem értik majd, hogy ez neked miért jó. Ne foglalkozz velük, ne foglalkozz senkivel saját magadon és a céljaidon kívül! Egy idő után, amikor látják majd rajtad a változást, amikor majd' kicsattansz a kiegyensúlyozottságtól, kérdezgetni fogják, hogy hogy csináltad. Baromi jó érzés lesz azt mondani, hogy látjátok, pl. nem iszom alkoholt, nem eszek chips-et... Persze megmagyarázzák, hogy ez nem attól van, hisz az néha belefér...

Mi van akkor, ha "bűnözöl"? Semmi. Alapból ne hívd bűnözésnek, ne legyenek szélsőségek, mert az nem fenntartható. Nem bűnözünk, hanem emberek vagyunk és elcsábulunk néha egy-egy finom falatnak, emiatt ne legyen lelkiismeret furdalásod. A jó hír az, hogy egy idő után nem fog jól esni a "régi kedvenc" és nem lesz kedved elcsábulni. De mindig tartsd szem előtt, hogy átlagemberek vagyunk, nem fitnesz versenyzők, tehát van időnk! Nem fix dátumra kell késznek lennünk, hanem kiegyensúlyozottan kell haladni a célunk felé.

Okosan kell enni. Tudni kell, mit mire tud használni a szervezet. Fel kell készülni azokra a szituációkra, amikor éhes vagy és nincs nálad kaja. Mindig legyen terved az olyan esetekre, amikor ez bekövetkezik. Tudd, hogyha bemész a szomszéd kisboltba, hol van a pufirizs és a sonka. Tudd, hogy a közelben hol és mi kapható, térképezd fel a környezeted az új életmódod szemszögéből. Fogyassz sok folyadékot (a kávé nem folyadék) szénsavasmentes ásványvíz formájában. Egyél napi ötször, dobozolj, vidd magaddal a kajádat és edd meg ott, ahol meg kell enned, ahol éhes vagy. Ne foglalkozz senkivel és semmivel. Nézzenek csak hülyének, hogy aztán arról faggassanak, hogy csináltad?! Egyszerű az egész. Mindig tudd, mit eszel és miért. És mindig tudd a célod, hogy miért csinálod, amit csinálsz. Az a trükk, hogy nincs trükk! Következetesnek, kitartónak és céltudatosnak kell lennünk az élet minden területén, ha el szeretnénk érni valamit... miért lenne ez másképp az életmódváltásban?!

A finom és változatos táplálkozás, a mozgás adta energia, a kiegyensúlyozottság, a környezetedtől kapott sok-sok pozitív visszajelzés lesz az, amiért azt fogod mondani, hogy megéri és amiért tényleg el fogsz tudni jutni oda, hogy nem foglalkozol másokkal, nem érdekel, ki néz hülyének... csak az számít, mi a célod... és idővel rájössz majd, mert mindannyian rájövünk, hogy „nem a cél a fontos, hanem maga az út”... amin keresztül megismered önmagadat, ami által több és jobb leszel és ami által jogosan hívhatjuk majd az új szokásaidat egy teljesen új életmódnak!

Írta: Kövesdi Andrea

Mindenki számára köztudott, hogy mi az a bemelegítés, mi a célja, mi a hatása és miért kell minden edzés és mindenfajta mozgás előtt rászánni néhány percet. Az általános gimnasztikai bemelegítéstől kezdve a sportágspecifikus bemelegítésen át számos fajtája ismert, részben edző- és edzésfüggő az, ki, mikor, melyiket preferálja. Felkészíti a szervezetet a nagyobb terhelésre, készenléti állapotot teremt a keringési és légzőrendszer, a izmok és ízületek, valamint az idegrendszer számára. A testünk átmozgatásán túl van még egy, igen fontos tényező, ami bizonyos esetekben talán a legfontosabb; a pszichés ráhangolódás.
A megfelelő mentális állapot nem csak növeli az edzés hatékonyságát, adott esetben a sérülésektől is megóv. Sokszor előfordul, hogy valaki fizikailag bírná, az izmai képesek lennének a feladat kivitelezésére, azonban az illető „fejben nincs ott.”

Van olyan, hogy egy hosszú munkanap után az ember az öltözőben még utoljára ellenőrzi a mobilján a céges levelezést vagy gondolatban még könnyes szemmel integető kislánya van a szeme előtt, akit nem rég vitt be az oviba. Siet, kapkod, időre kész kell lennie, az edzője már várja, nem csúszhat meg, a következő órában már jön a következő sportolni vágyó, a másik csapat vagy éppen zár a terem. Ilyenkor bemelegítés helyett sokszor hallani az alábbi mondatokat: „gyalog jöttem fel a lépcsőn” vagy „futottam, hogy el ne késsek”. Természetesen erre minden edző azt mondja, hogy minimum legyen meg a szokásos, kötelező ötperces bemelegítés.

Ilyenkor gondolatban eltávolodunk kislányunktól, munkahelyünktől, a hétköznapok problémáitól. Ezalatt az öt perc alatt ráhangolódunk arra, hogy miért is vagyunk ott a teremben vagy a pályán. Mi a célunk, mit szeretnénk elérni, ehhez mit kell megtennünk ma és hosszútávon egyaránt. Bemelegítjük izmainkkal együtt a lelkünket is, felkészülünk a mozgásra. Javul a koncentrációnk, fokozódik az edzéskedvünk és gondolatban kapunk egy képet arról, mit is fogunk aznap csinálni.
A bemelegítéssel tehát nem csupán testünket vesszük rá arra, hogy nyugalmi állapotból fokozott munkavégzésre kapcsoljon, hanem pszichésen is felkészülünk erre. Ezzel számos koncentrációhiányból adódó sérüléstől, kisebb-nagyobb hibától óvhatjuk meg magunkat és testünket, ami elengedhetetlen feltétele a sikeres edzésnek, vagyis az edzés végi sikerélménynek. A sikerélmény önbizalmat, motiváltságot, célorientáltságot eredményez, ami mindennapjainkra is kedvező hatással lesz.
Van olyan, hogy nincs kedvünk edzeni... amikor már a bemelegítésen szenvedünk, mert bárhol lennénk éppen, csak ott nem. Ezért is jó a bemelegítés, mert van idő átkapcsolni magunkat. Hiszen „kevés dolgot tudunk pillanatok alatt megváltoztatni, de egyet bármikor: a hozzáállásunkat!”

Írta: Kövesdi Andrea